Exercitii pentru brate mai puternice si tonifiate

Te-ai săturat de mânecile tale de tricouri care suflă în vânt? Ei bine, a avea brațele tonifiate și mai puternice îți va oferi un sentiment de încredere. Ridicarea copiilor, a cutiilor mai grele, sau chiar un traseu de via-ferrata necesită puțină forță și pot fi făcute mult mai ușor cu brațe mai puternice.

Cei doi mușchi principali din partea superioară a brațului sunt bicepșii care sunt în față și tricepșii care se află în spate. Sunt grupuri de mușchi diferite care funcționează diferit, motiv pentru care necesită tipuri de exerciții diferite pentru antrenamentul de forță. Pentru a avea brațe mai puternice, pudrele proteice sau suplimentele alimentare combinate cu exercițiile fizice te vor ajuta să ajungi la forma dorită într-un timp mult mai scurt. Un antrenament strict necesită și o dietă strictă, însă de multe ori gătitul nu e varianta cea mai rapidă. De aceea venim în ajutorul tău cu câteva propuneri de izolate proteice care se prepare rapid și ușor.

100% Beef Muscle este o formulă completă hidrolizată de proteină de vită care te ajută la creșterea masei musculare și menține starea de sănătate a oaselor. O altă variantă ar fi pudra proteică vegană care se consumă imediat după antrenament în 300 ml apă sau 100% WHEY isolate care are scopul de a menține masa musculară în timpul dietelor.

Suplimentele alimentare combinate cu cele 6 exerciții pe care le vom detalia mai jos, vor oferi brațelor tale un aspect de atlet și un sentiment de forță. Fiecare dintre aceste exerciții pentru brațe atinge fibrele musculare maxime pentru a declanșa creșterea pe care o urmărești.

Înainte de a enumera aceste exerciții, haide să vedem si care sunt beneficiile acestora în timp:

•        crește metabolismul - corpul tău va arde mai multe calorii
•        crește rezistența musculară, forța și tonusul
•        reduci șansele de accidentare și întinderile musculare

Exerciții pentru bicepși

Bicepsul brahial este un mușchi format din 2 capete care merge de la umăr până la cot: capul scurt care se află în partea interioară a brațului și capătul lung care e poziționat în partea exterioară a brațului. Acesta este principalul responsabil pentru rotirea în sus a palmei.

Ambele capete pornesc din diferite puncte de pe osul omoplatului și ajung pe unul din oasele antebrațului. Din acest motiv, bicepsul contribuie la ridicarea întregului braț în față. Înțelegând aceste noțiuni fundamenteale putem înțelege mai ușor ce exerciții ne pot dezvolta mai eficient: Fiecare exercițiu trebuie să îți permit să faci de la 12 până la 15 repetări. De aceea e important să îți alegi o greutate optimă pentru a putea face asta. Pentru început poți efectua un set din fiecare exercițiu de 2-3 ori pe săptămână. Pe măsură ce îți crești puterea în brațe crește frecvența lor până la 2-3 seturi din fiecare exercițiu, după care mărește greutatea.

Bucle de concentrare

Așează-te pe capătul unei bănci cu picioarele deschise în formă de V, cu un braț rezemat de picior și corpul puțin inclinat. Ridică ganteră încet cu mâna până la nivelul umărului. E important ca palma să fie îndreptată spre centru, iar partea superioară a corpului să rămână nemișcată. În momentul ridicări ganterei la nivelul umărului, faceți o pauză, apoi coborâți încet greutate. Repetă de la 12 până la 15 ori după care schimbă brațul.

Flexii la cablu pentru biceps

Prinde mânerul cablului cu palma și stai la câțiva metri de mașina cu scripete. Piciorul opus mâini cu care urmează să efectuezi exercițiile trebuie să fie în față pentru un echilibru mai bun.

Îndoaie încet brațul, ducând palma spre umăr, astfel încât la coborârea mânerului să fie o mișcare mai lentă. Faceți 12 până la 15 repetări, apoi schimbați brațele.

Flexii cu bara din picioare

Îndepărtează picioarele la o distanță egală cu lățimea umerilor și ține bara cu palmele îndreptate spre exterior. La acest exercițiu clasic pentru bicepși este important să vă mențineți spatele drept și să evitați să vă mișcați corpul, cu excepția brațelor. Menține brațele la nivelul umerilor pentru o secundă, apoi coborâți încet bara în poziția de pornire. Repetă de 12 până la 15 ori.

Exerciții pentru triceps

Tricepsul brachial este un grup de trei mușchi care se află în partea din spate a brațului. Acești mușchi se întind între umăr și cot, ajutănd la întărirea brațului și la stabilizarea umărului. Iată câteva exerciții eficiente pentru un triceps mai puternic și mai ferm.

Flotări triunghiulare

Stai în poziția tradițională de flotare cu degetele de la picioare atingând podeaua, iar mâinile tale așezate în așa fel încât să formeze un triunghi între mâini. Baza ta este mai puțin stabilă atunci când mâinile tale sunt într-o poziție îngustă de diamant, ceea ce forțează tricepșii să facă cea mai mare parte a muncii. Coboară încet trunchiul îndoind coatele fără ca trunchiul si picioarele să se îndoaie. Împinge corpul înapoi în poziția de pornire, dar ai grijă să nu îți arcuiești spatele. Repetă de 12 până la 15 ori.

Kickback

Ia o ganteră într-o mână cu palmele îndreptate spre interior și îndoaie ușor genunchiul opus mâinii cu care lucrezi pe o bancă. Înclină corpul pe bancă până când palma mâinii libere se poate așeza pe bancă. Corpul tău trebuie fie aproape paralel cu banca, dar ai grijă! Spatele tău trebuie să fie drept. Îndoaie cotul astfel încât gantera să vină în sus pe partea laterală a pieptului, iar apoi îndreaptă încet antebrațul ținând brațul nemișcat. Ține o secundă, apoi îndoaie coatele până când gantera este în poziția inițială. După 12-15 repetări poți schimba brațul și piciorul.

Flotări la paralele

Acest exercițiu poate fi efectuat și acasă cu ajutorul unui scaun. Îți poți așeza mâinile cu palma în jos, iar în spatele tău un scaun.

Pentru a efectua un astfel de exercițiu la bară e nevoie ca brațele tale să fie drepte în jos și să îndoi încet coatele până când brațele sunt aproape paralele cu podeaua. Se repetă acest exercițiu de 12-15 ori.

La început poate să fie puțin dificil mai ales dacă nu ai mai practicat sport până acum sau e prima dată când apelezi la greutăți. Înainte de a începe aceste exerciții într-o sală de fitness, poți opta pentru câteva exerciții la tine acasă care să te ajute să îți creezi condiție fizică sau pur și simplu să îți pregătești corpul de acest efort.

Dacă găsești util acest articol sau te-a ajutat să crești masa musculară a brațelor precum și forța acestora, avem o serie de sfaturi care te vor ajuta să ai un abdomen plat și tonifiat care să fie în armonie cu brațele tale.